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Empezar a correr

 

Empezar a correr

Correr está de moda; pero en muchas ocasiones este deporte es abandonado tras la aparición de las primeras agujetas, que son producto de empezar a correr sin más, sin una preparación del cuerpo con anterioridad. Para evitarlo, te traemos unos consejos para iniciarte en el running, que debe seguir para evitar problemas musculares u otras lesiones.

Motivación
En primer lugar tienes que buscar una motivación para correr, y no sólo para empezar, sino también para mantener las ganas de correr que es, quizás, lo que más le cuesta a un corredor. Esta motivación es personal, pero cuando empecemos este deporte quizás que haya periodos de motivación más altos y otros más bajos, lo que hará que el rendimiento suba o baje, por lo que es totalmente recomendable plantearse objetivos que sean atractivos y lo suficientemente alcanzables para que el nivel de motivación no decaiga.

Por lo tanto, es muy importante que estés mentalizado en iniciarte en este tipo de ejercicio, pues correr es uno de los deportes más “psicológicos”, por lo que si sales motivado y con actitud positiva, no habrá ningún tipo de problema.

¿Qué ropa uso?
Evidentemente, ropa deportiva y cómoda. Es totalmente recomendable usar vestimenta que permita moverse con agilidad. No hace falta que tengas una equipación profesional de running, pero sí que debemos diferenciar entre vestimenta deportiva en general y ropa específica para correr (ropa de la línea running) pues todos sabemos que cuando se realiza este deporte se suda más, y por lo tanto es conveniente fijarse en el tipo de tejido de las prendas que vamos a utilizar. Es importante usar una equipación que permita mantener la humedad lejos de la piel así como que sea transpirable. Si hace viento o llueve, puedes vestir una chaqueta o un cortaviento.

Otro aspecto importante es la visibilidad, sobre todo en invierno, por lo que si corres por alguna pista o camino por los que haya circulación de vehículos, será mejor vestir con prendas de colores llamativos.

¿Y qué calzado?
Las zapatillas que uses son importantísimas para correr y no debes caer en la trampa de elegirlas según el diseño y/o la moda. Es fundamental el asesoramiento del personal técnico de una tienda especializada

en deporte, y concretamente en running a la hora de elegir unas zapatillas, ya que hay que tener en cuenta el tipo de terreno por el que vamos a correr, nuestro peso, el volumen de entrenamiento que harás así como la pisada. De no tener en cuenta estos aspectos podrás lesionarte.

Por lo tanto, debes averiguar cómo pisas con el fin de mejorar la pisada y escoger un calzado adecuado. Debes saber que existen tener 3 tipos de pisada: pronadora, neutra o supinadora. Según el tipo necesitaras un tipo de zapatillas u otra.

En consecuencia, es importante realizarse un estudio de la pisada, preferentemente en una clínica de fisioterapia, un podólogo o en un centro médico deportivo, aunque también se puede realizar en algunas tiendas especializadas en la venta de calzado para running. Según el resultado, tendrás que elegir entre zapatillas de running pronadoras o supinadoras. Incluso también podrás encontrar que el propio técnico especializado en realizar la prueba de pisada, te ofrezca unas plantillas individualizadas, basándose en los resultados del estudio, que valdrán para todas las zapatillas que tengamos.

La alimentación
Un atleta aficionado no tiene porqué seguir una dieta estricta, pero sí que necesita que la misma sea sana y equilibrada y aumentar la ingesta de hidratos de carbono, sobre todo los provenientes del arroz, la pasta, la fruta fresca, la verdura y los frutos secos, entre otros, ya que éstos alimentos constituyen una fuente importante de vitaminas y minerales. Igualmente se deben reducir los azucares contenidos en pasteles, bollería industrial, chocolates, golosinas,… ya que éstos aportan elevadas calorías y grasas a nuestro cuerpo.

En cuanto a la hidratación, es obligado tomar mínimo 2 litros de agua al día, y muy importante llegar al entrenamiento con una buena hidratación, por lo que hay que tomar agua antes de empezar, y si es necesario, durante el entrenamiento.

Calentar y estirar
Antes de iniciar el trote también es conveniente realizar una serie de calentamiento, pues debemos recordar que nuestros músculos no están acostumbrados. Hay que estirar de la cabeza a los pies, porque tus piernas no son el único elemento importante cuando corras. Al correr, se usa todo el cuerpo, por lo que debemos estirar todas las partes del mismo: cabeza, cuello, brazos, piernas, abdomen, espalda… Cada estiramiento hay que hacerlos durante unos 30 segundos y con calma, pues de realizar unos estiramientos excesivos podríamos lesionarnos.

¡Empezamos a correr!
Para aquellos que no están entrenados, salir a caminar es un buen punto de partida. Lo ideal es hacerlo a paso rápido e ir poco a poco aumentando la intensidad hasta lograr un trote ligero. Al principio, también puedes ir alternando; andar rápido y trotar despacio, hacer una pausa, volver a coger el ritmo algo más rápido, y por último realizar un trote mas continuo. Es decir, hay que intercalar la caminata con la carrera en los primeros días.

Para adaptarte a la rutina de correr, también es importante intercalar días de descansos entre los entrenamientos, por lo que correr dos veces por semana sería suficiente. Cuando el cuerpo esté más acostumbrado a correr, podrás ir agregando al entrenamiento 5 minutos más, por ejemplo cada semana. ¡Ojo!, no hay que salir a correr de golpe, hay que realizar tiempos cortos de entrenamiento y a ritmos muy suaves; de lo contrario, podrás estar excesivamente cansado y/o lesionarte, por lo que no continuarás con el entrenamiento.

No debes olvidar que correr es un deporte intenso y que por lo tanto debes entrenar progresivamente. Tampoco puedes olvidar que cada uno lleva un ritmo, por lo tanto es importante respetar este y no exigirse demasiado pues te puedes exponer a lesiones y complicaciones. De esta manera mejorarás la resistencia y podrás disfrutar de este deporte.

Por último, después del entrenamiento hay que volver a estirar todos los músculos durante al menos 15 minutos.

¡Ya solo te hace poner en práctica todos estos consejos, y salir a correr!

Realizado con el patrocinio de la Consejería de Salud y Política Sociosanitaria de la Junta de Extremadura
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