Cinco formas de reducir el azúcar añadido de tu dieta sin esfuerzo

Allá donde miremos en nuestro día a día, veremos platos con azúcar añadido, incluso en comidas o alimentos que pensemos completamente inocuos. Muchos embutidos, buena parte de los lácteos que tomamos, decenas de ejemplos en panes de molde, zumos de frutas… Los estantes de nuestros supermercados y nuestras baldas caseras están repletos de ejemplos donde el azúcar libre es protagonista.

Podemos encontrarlo también bautizado como azúcar añadido, pero podríamos sintetizar su existencia en un concepto sencillo: es todo aquel que no esté naturalmente presente en la composición del alimento, razón por la cual los productos procesados tienen un riesgo mayor de presentar esta adición, en contraposición a los alimentos frescos, que sería lo que denominaríamos azúcar natural.

Sin embargo, la forma de definirlos a veces es complicada porque la sinonimia nos lleva a errores que despistan al consumidor. Ya sabemos que libre y natural no son lo mismo, como tampoco son lo mismo la glucosa, la fructosa o la sacarosa. En ese mismo sentido, tampoco debemos llamar ‘azúcares’ a los hidratos de carbono, aunque a veces se peque de esta comparativa.

Afortunadamente, unas pequeñas pautas serán suficientes para empezar a reducir su consumo doméstico de forma sencilla, asequible y poco exigente, por lo que tener a raya al que entra en casa será más fácil que nunca si continúas leyendo.

Las ventajas de esta limitación son de sobra conocidas, aunque las dos primeras tienen que ver con nuestra salud dietética, ya que altos índices de azúcar están directamente relacionados con el sobrepeso y la obesidad, además de alteraciones del sueño y de la concentración en menores (y caries dentales). Tampoco conviene desdeñar su influencia en el desarrollo de otras enfermedades como la diabetes mellitus tipo 2 o ciertas patologías cardiovasculares, apuntándose incluso relación directa con los niveles de estrés o depresión, según indica un estudio de la University College London.

Todo ello respaldado por la OMS (Organización Mundial de la Salud), que incide en la reducción paulatina de estos consumos, recomendando que el azúcar libre o añadido suponga como máximo el 5% de la ingesta calórica diaria, es decir, alrededor de 25 gramos por adulto, según se recoge en esta nota de prensa del Consejo General de Enfermería de España.

Cómo poner freno al azúcar libre

Nos rodea, está presente en la pasta que ingerimos, en nuestras frutas, en los refrescos, en un vaso de vino, en un bote de miel o en una mermelada pero… ¿es todo el azúcar igual? No, evidentemente, y en esta trampa es donde caemos y donde es necesario hacer la primera puntualización para saber de dónde recortar la ingesta.

Por eso mismo, nuestro primer foco de atención será atender a las indicaciones nutricionales del producto que vayamos a consumir, siendo conveniente prestar atención a una diferenciación: no será lo mismo hidratos de carbono que azúcares, dos columnas que vienen disgregadas porque aunque todos los azúcares son hidratos de carbono, no todos son iguales, ya que es distinto el añadido (sacarosa o sucrosa, también llamado azúcar de mesa) de los naturales como la glucosa y la fructosa.

Despídete del azucarero

Es la opción más radical, pero también la más práctica. Está presente en los desayunos, en las meriendas y en la repostería, siendo el uso como endulzante la más común de sus utilidades. Prescindir de tenerle a la vista, ya sea en la mesa o en la cocina, será una buena forma de no tenerlo siempre a mano.

En cualquier caso, como indica la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA por sus siglas en inglés), no se trataría solo de quitar el azúcar moreno, de caña o blanco de nuestra dieta, sino también de evitar siropes, melazas, panelas o mieles, ya que todos son distintas formas de consumir azúcares libres, no habiendo diferencia nutricional entre ellos. En cualquier caso, si necesitas otros edulcorantes, puedes recurrir al sorbitol, al xilitol o al manitol, que aportan cierta energía, mientras que hay otros como la sacarina o el aspartamo que no aportan calorías.

Destierra a los refrescos con azúcar

La batalla por los azúcares libres de la industria del refresco ha salpicado de lleno el debate político, incluyendo mayores gravámenes a los productos con más azúcar, razón por la que también las grandes compañías del sector están apostando por utilizar otros edulcorantes.

De nuevo, la información nutricional será tu amiga, ya sea en la propia etiqueta o en páginas como sinazucar.org, donde encontrarás el azúcar total de miles de productos de uso cotidiano. En caso de que no quieras prescindir de los refrescos, busca alternativas ‘cero’ o con el que tenga un menor porcentaje de añadido posible.

La fruta: fresca y en entero

El mantra de que la fruta es siempre sana está fuertemente extendido, pero no todas las frutas son iguales en lo que a fructosa se refiere, ni en cuanto a índice glucémico. Por eso, si queremos vigilar también esta ingesta, no todas las frutas contribuirán de la misma manera, lo cual dependerá mucho de su tratamiento. En cualquier caso, la fructosa -aún siendo un azúcar-, se asimila y absorbe mejor que la glucosa, pudiendo ser apta incluso para diabéticos, aunque hay excepciones.

Si quieres poner en arresto a los azúcares añadidos, limita la ingesta de frutas en almíbar, confitadas, deshidratadas y en mermeladas, ricos en muchas de estas preparaciones. Además, conviene también poner freno a los zumos de frutas (aunque sean caseros y naturales) porque ingerimos todo el azúcar de la fruta, pero dejando atrás ciertas propiedades saciantes como la fibra.

Precaución con el pan

Cualquier producto que lleve harina, sea del tipo que sea, tendrá hidratos de carbono y posiblemente el pan sea uno de los elementos más frecuentes en cualquier lista de la compra. La conveniencia nos dice que evitemos los panes de molde y los productos industriales porque es habitual que lleven azúcares libres -fijémonos en la etiqueta- para evitar esta ingesta.

En todo caso, las personas diabéticas tampoco tienen por qué prescindir del pan en su totalidad, solo que deberían apostar por opciones fuera del trigo blanco, generalmente refinado, y acudir a otras alternativas como los panes de harina de espelta o de harina de centeno, con índices glucémicos menores, además de panes integrales.

Cuidado con las salsas

Es una máxima sencilla por regla general: cuanto más procesado esté un producto, más susceptible será de tener más añadidos. Esto lo podrás constatar con un sencillo vistazo a la información nutricional de tus salsas favoritas. Kétchup, tomate frito, mayonesa, barbacoa, salsas para pasta… Casi todas tendrán un porcentaje relativamente alto de azúcares.

El remedio pasa por hacerlas en casa, evitando esa adición innecesaria. El otro camino saborizante, si no quieres cocinar tanto, está en utilizar más especias para aumentar el sabor de tus platos. De cualquier modo, si no quieres renunciar a alguna de estas salsas, acude a la parte posterior de la etiqueta y valora en función de sus ingredientes para ver cuál incluye menos azúcar, sobre todo si cocinas para mejores y puedes convertir en más saludables unos espaguetis con tomate con este pequeño gesto.