Siete buenas prácticas para reducir el consumo de azúcar

El azúcar es uno de los grandes enemigos de nuestra salud, pero lo cierto es que cuesta mucho dejarlo, sobre todo cuando una persona se ha acostumbrado a que forme parte de la dieta de forma habitual.

El cruasán de la mañana, el chocolate de la merienda, las salsas llenas de azúcares añadidos… está tan extendido su consumo y a la vez es tan adictivo y tiene tanta relación con nuestras emociones que abandonarlo completamente es mucho más complejo de lo que parece.

Y eso que están más que demostrados los perjuicios que causa a nuestro organismo, como demuestra este estudio que relaciona su consumo con las enfermedades cardiovasculares, por poner un ejemplo. Estas son siete buenas prácticas para ir abandonándolo poco a poco y tomar lo recomendado por los expertos, como recuerda la OMS en este documento.

Empezar el día con un buen desayuno

Lo mejor para el desayuno es optar por una comida matutina rica en proteínas (un huevo sería perfecto) y sin azúcar. Un yogur griego con frutas, leche con avena, panes realizados con levadura madre y con grasas saludables como el aguacate o frutos secos como las nueces, y alguna fruta baja en azúcar, como pueden ser los frutos rojos.

Los cafés, sin añadidos

En los últimos años se ha puesto mucho de moda cafés con vainilla, con nata o con diferentes añadidos que en realidad son azúcar. Es mejor tomar un café o un té con leche y algún edulcorante como la estevia o polialcohol como el xilitol o eritritol o espolvoreado con especias como la canela o la nuez moscada.

Cuidado con la hidratación

Ahora en verano, cuando el calor aprieta, el cuerpo pide hidratarse. Y a veces es fácil caer en las bebidas azucaradas como los refrescos o los zumos elaborados. Hay que tener cuidado con estos productos y mirar bien las etiquetas, algunas llegan a tener hasta siete cucharadas de azúcar. Para los adictos a los refrescos, una buena opción es cambiar al agua con gas. También se pueden añadir frutas frescas al agua y beber el líquido resultante.

Ojo con las ensaladas

A veces, cuando uno acude a un restaurante, elige tomar ensalada pensando que está optando por una comida saludable cuando al final está llena de ingredientes que elevan alarmantemente su contenido en azúcar y grasas poco saludables. Es mejor evitar salsas y decantarse por aceite de oliva y vinagre o zumo de limón y elegir aquellas que contengan otras grasas saludables, como atún, aguacate, salmón o nueces.

Los entrenamientos, mejor sin barritas

Muchas de las barritas que se venden en los supermercados bajo el reclamo de que son excelentes para el ejercicio, en realidad acumulan una gran cantidad de azúcares de absorción rápida que más que beneficiarnos para el entrenamiento, perjudican nuestra salud. Si vas a tomar alguna barrita, consulta con un experto y si no, opta por alimentos ricos en proteína como el huevo antes de un entrenamiento.

Deja enfriar la pasta

Si tienes ganas de tomar pasta u otros alimentos ricos en azúcares, como las patatas, déjalas enfriar. De esta forma, la pasta se absorbe como si fuera fibra, que tiende a equilibrar la glucosa y reduce los niveles de insulina. La razón es que, al enfriarse después de ser cocinada, la estructura de la pasta cambia y se convierte en almidón resistente, una sustancia que provoca que nuestro  organismo se vuelve resistente a esta comida y la absorba progresivamente, por lo que no eleva los niveles de glucosa y el páncreas no se ve en la necesidad de generar más insulina.

Cuidado con las emociones

Si hemos acostumbrado a nuestro organismo a recurrir a alimentos dulces cuando las emociones, el estrés o la ansiedad nos invaden, puede ser realmente difícil dejar de tomar azúcar. En estos casos es posible necesitar la ayuda de un profesional, pero en todo caso, el primer paso es identificar qué emociones son las que nos hacen recurrir al azúcar y tratar de neutralizar este hábito con otro más saludable.